Stundenlanges Sitzen, nach vorne fallende Schultern und ein verspannter Nacken – typischer Büroalltag. Dein Körper sehnt sich nach Bewegung, dein Brustkorb nach Weite und dein Geist nach neuer Energie. Herzöffner im Yoga sind genau das Richtige, um Verspannungen zu lösen, die Haltung zu verbessern und dich wieder aufrecht durchs Leben zu bringen.

Mit gezielten Rückbeugen öffnest du den Brustraum, dehnst die Schultern und stärkst deine Rückenmuskulatur. Aber nicht nur das: Auch deine Psyche kann von Herzöffnern profitieren. Ich zeige dir vier einfache Asanas, die du als Büromensch täglich praktizieren solltest.

Unsere Autorin Michelle ist ausgebildete Hatha- und Yin-Yogalehrerin und damit Expertin für Asana, Pranayama und Meditation. Dieses Wissen gibt sie nicht nur in ihren wöchentlichen Kursen, sondern auch auf wmn.de weiter.

Was sind Herzöffner im Yoga und warum sind sie so wichtig?

Herzöffner sind Rückbeugen, die deinen Brustkorb weiten und die Schultern nach hinten ziehen. Im Alltag verbringen viele Menschen zu viel Zeit in einer nach vorne gebeugten Haltung: am Schreibtisch, am Handy oder beim Autofahren. Das führt zu einer Rundrückenhaltung, Verspannungen im oberen Rücken und einer eingeschränkten Atmung. Durch regelmäßige Herzöffner schaffst du wieder Raum im Brustbereich, sodass du tiefer und freier atmen kannst.

Doch nicht nur die Atmung profitiert: Herzöffner stärken deine Rückenmuskulatur, fördern eine aufrechte Haltung und verbessern die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Besonders Menschen, die im Büro arbeiten, sollten daher regelmäßig Herzöffner praktizieren. 5 Minuten Yoga am Tag können bereits ausreichend sein, um deine Haltung zu verbessern.

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Herzöffner im Yoga: 4 Asanas für deine tägliche Praxis

1. Bhujangasana – die Kobra

Die Kobra ist eine sanfte Rückbeuge und damit optimal für Anfänger:innen geeignet. Sie öffnet den Brustkorb und stärkt die Wirbelsäule. Außerdem hilft sie, Verspannungen im unteren Rücken zu lösen und die Haltung zu verbessern.

So kommst du in die Position:

1. Leg dich flach auf den Bauch, strecke die Beine aus und drücke deine Fußrücken fest in den Boden.
2. Setze die Hände unter deine Schultern auf den Boden und ziehe die Ellenbogen eng an den Körper.
3. Beim Einatmen drückst du die Hände sanft in die Matte und hebst den Oberkörper, während dein Schambein in die Matte drückst. Halte den Nacken lang, die Schultern entspannt und aktiviere hier unbedingt deine Bauchmuskeln, um den unteren Rücken zu schützen.

Halte die Position für einige Atemzüge und spüre, wie dein Brustraum sich öffnet. Diese Haltung mobilisiert die Wirbelsäule und gibt dir neue Energie – perfekt für einen Neustart nach langer Bildschirmarbeit.

2. Setu Bandha Sarvangasana – die Schulterbrücke

Die Schulterbrücke ist eine Rückbeuge, die gleichzeitig eine sanfte Kräftigung mit sich bringt. Sie öffnet den Brustraum, stärkt die Oberschenkel und entspannt den unteren Rücken.

So geht’s:

1. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße hüftbreit aufgestellt.
2. Lege die Arme entspannt neben deinen Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
3. Beim Einatmen hebst du langsam das Becken an, bis dein Körper eine schräge Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet. Spann den Po an, strecke das Brustbein weit nach oben raus und ziehe das Kinn tendenziell von der Brust weg, um neutral in der Halswirbelsäule zu bleiben. Achte auch hier wieder darauf, die Bauchmuskeln zu aktivieren und lasse deine Knie hier nicht nach außen kippen. Stell dir vor, du hast einen Block zwischen den Knien, den du mit aller Kraft zusammendrücken musst.

Bleib einige Atemzüge in dieser Position, spüre die Weite im Brustkorb und Stärke im unteren Rücken. Diese Asana eignet sich hervorragend, um nach langem Sitzen die Rückenmuskulatur zu aktivieren und Verspannungen zu lösen.

3. Shalabhasana – die Heuschrecke

Die Heuschrecke Shalabhasana ist eine Mittelstufen-Übung, die nicht nur das Herz öffnet, sondern gleichzeitig den gesamten Rücken kräftigt. Sie hilft, die aufrechte Haltung zu stabilisieren und den Nacken zu entlasten.

So funktioniert die Heuschrecke:

1. Leg dich flach auf den Bauch, die Arme entlang des Körpers abgelegt.
2. Presse das Schambein in die Matte, ziehe die Schulterblätter auf dem Rücken zusammen und spanne den Bauch an.
3. Beim Einatmen hebst du gleichzeitig Kopf, Brust, Arme und Beine vom Boden ab. Die Zehen strecken sich nach hinten, der Blick bleibt sanft nach vorn gerichtet.
4. Wenn du magst, kannst du die Hände hinter deinem Gesäß verschränken, um den Brustraum noch weiter zu öffnen.

Halte die Position für ein paar tiefe Atemzüge, bevor du mit der Ausatmung wieder absinkst. Diese Haltung gibt dir neue Energie und stärkt deine Rückenmuskulatur – ideal für einen langen Arbeitstag.

4. Ushtrasana – das Kamel

Das Kamel ist eine intensivere, fortgeschrittene Rückbeuge, die den gesamten Vorderkörper öffnet und die Flexibilität der Wirbelsäule verbessert. Sie kann helfen, tiefsitzende Verspannungen zu lösen und das Atemvolumen zu erweitern.

So gehst du in die Position:

1. Komme in einen hüftweiten und kipp das Becken leicht nach vorne.
2. Stell die Zehen auf oder leg die Fußrücken ab.
3. Lege die Hände auf den unteren Rücken, die Finger zeigen nach unten, zieh die Ellenbogen zusammen und aktiviere deine Bauchmuskeln.
4. Beim Einatmen hebst du das Brustbein, lehnst dich langsam zurück und fasst mit den Händen an deine Fersen. Lass den Kopf sanft nach hinten sinken, ohne die Nackenmuskulatur zu überlasten.

Bleib für einige Atemzüge in der Haltung und genieße das Gefühl von Weite. Dieses Asana ist besonders wirkungsvoll, um nach langen Stunden am Schreibtisch wieder mehr Raum im Brustbereich zu schaffen.

Du brauchst Abwechslung in deiner täglichen Yoga-Einheit? Diese Abbildungen zeigt noch weitere Herzöffner. Du kannst sie einfach durch die hier beschriebenen Asanas austauschen:

Welche psychischen Wirkungen haben Herzöffner im Yoga?

Herzöffner haben nicht nur körperliche Vorteile – sie wirken sich auch positiv auf deine Stimmung aus. Viele Menschen tragen unbewusst Anspannung im Brustbereich. Durch das Öffnen des Herzens entsteht eine innere Weite, die dir hilft, dich offener, entspannter und gelassener zu fühlen.

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Besonders bei Stress oder emotionaler Anspannung können diese Asanas befreiend wirken. Sie regen die Durchblutung an, verbessern die Sauerstoffversorgung und aktivieren das Nervensystem auf eine Weise, die innere Ruhe und Klarheit fördert. Wer regelmäßig Herzöffner in seine Praxis integriert, fühlt sich oft ausgeglichener und emotional stabiler.

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