Eigentlich ist das Thema Muskelaufbau einfacher, als es viele von uns machen – irgendwie aber auch nicht. Denn tatsächlich brauchen wir gar keine ausgefallenen Trainingspläne dafür, sondern können mit den typischen Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken große Erfolge erzielen. Es gibt aber eine Stelle, die ich dir für Isolationsübungen ans Herz legen möchte: die hintere Schulter. Warum du ihr mehr Aufmerksamkeit schenken solltest und wie du sie richtig trainierst, erfährst du hier.
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Der unterschätzte Gamechanger für deine Haltung
Wenn du an Schultertraining denkst, hast du wahrscheinlich zuerst Übungen für den vorderen Deltamuskel oder die seitliche Schulter im Kopf. Wenn wir diese gut trainieren, macht das auch optisch was her. Doch der wahre Gamechanger für eine aufrechte Haltung, weniger Verspannungen und mehr Stabilität im Training ist die hintere Schulter. Dieser kleine, oft vernachlässigte Muskelbereich kann den Unterschied machen, ob du langfristig schmerzfrei bleibst oder mit Beschwerden kämpfst. Zeit, ihm mehr Aufmerksamkeit zu schenken!
Warum ist die hintere Schulter so wichtig?
Die hintere Schulter – auch hinterer Deltamuskel (Posterior Deltoid) genannt – spielt eine entscheidende Rolle für deine Körperhaltung und die Stabilität deiner Schultergelenke. Sie sorgt dafür, dass deine Schultern nach hinten gezogen werden und nicht ständig nach vorne fallen. Gerade in Zeiten von Smartphone-Nacken und stundenlangem Sitzen vor dem Laptop sollten wir in unsere Haltung investieren, um Verspannungen und Schmerzen zu vermeiden.
Ein starker hinterer Deltamuskel hilft nicht nur gegen Rundrücken, sondern verbessert auch deine Leistung in anderen Workouts: Ob Liegestütze, Klimmzüge oder Rudern – eine kräftige hintere Schulter sorgt für mehr Kraft, Stabilität und Balance. Plus: Sie verleiht dir einen definierten Rücken und eine schöne Haltung, die dich automatisch selbstbewusster wirken lässt!
Drei effektive Übungen für die hintere Schulter
Damit deine hintere Schulter endlich die Aufmerksamkeit bekommt, die sie verdient, solltest du sie gezielt trainieren. Das sind zum Beispiel drei einfache, aber super effektive Übungen, mit denen ich große Fortschritte gemacht habe:
1. Reverse Flys mit Kurzhanteln
So geht’s:
- Stell dich hüftbreit hin und beuge leicht die Knie.
- Lehne deinen Oberkörper nach vorne, halte den Rücken gerade.
- Nimm in jede Hand eine leichte Kurzhantel und hebe die Arme seitlich an, bis sie auf Schulterhöhe sind.
- Senke sie langsam wieder ab und wiederhole die Bewegung.
2. Face Pulls am Kabelzug oder mit Resistance Band
So geht’s:
- Befestige ein Widerstandsband oder stelle den Kabelzug auf Gesichtshöhe ein, am besten orientierst du dich an der Nasenspitze.
- Greife das Band oder die Seile mit beiden Händen und ziehe sie auf Höhe deiner Stirn zu dir.
- Achte darauf, die Ellenbogen nach außen zu führen und die hintere Schulter bewusst zu aktivieren.
3. Seated Rear Delt Raises
So geht’s:
- Setze dich auf eine Bank und beuge den Oberkörper leicht nach vorne.
- Halte in jeder Hand eine Kurzhantel und führe die Arme seitlich nach oben.
- Halte die Spannung kurz oben und senke die Gewichte langsam wieder ab.
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Regelmäßiges Training für langfristigen Effekt
Am Anfang können sich diese Übungen seltsam anfühlen, weil die Bewegungsabläufe eher unnatürlich sind. Daher starte unbedingt mit leichtem Gewicht und lasse dich vielleicht zu Beginn spotten oder nimm dich auf, damit deine Ausführung auch korrekt ist. Gerade bei Isolationsübungen ist die Form entscheidend und das Gewicht zweitrangig. Wenn du dranbleibst und die hintere Schulter in dein Oberkörpertraining integrierst, kannst du Schmerzen vorbeugen, deine Haltung verbessern und wirst in anderen Übungen stärker.
Sarah ist ausgebildete Fitnesstrainerin mit B-Lizenz und war selbst bereits Trainerin im Gym. Sie hebt nicht nur schwere Eisen, sondern probiert sich immer wieder in neuen Sportarten aus.