Joggen ist eine Sportart, die viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Alles, was man braucht, ist ein Paar Laufschuhe und der Wille, sich zu bewegen – und schon kann es losgehen. Doch obwohl es einfach aussieht, birgt das Joggen viele Fehlerquellen, insbesondere für Anfänger:innen. Wenn du auch mit dem Joggen anfangen willst, schau dir jetzt unsere 5 Tipps an!
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Joggen anfangen: 5 Tipps, wie du dabei bleibst
Joggen sieht immer total einfach aus, oder? Dass das nur auf Außenstehende so wirkt, merkst du spätestens dann, wenn du es selber versuchst. Denn leider ist Laufen gar nicht so easy, wie man denkt. Beim Joggen lernen kann man ganz schön viele Fehler machen. Wir haben 5 Tipps für dich, mit denen du diese vermeiden und erfolgreich in dein Lauftraining starten kannst.
1. Senke deine Erwartungshaltung
Niemand, der mit dem Joggen anfängt, wird gleich beim ersten Mal eine Stunde am Stück laufen – und wenn doch, kommt die Rechnung am nächsten Tag in Form eines brutalen Muskelkaters. Stecke deine Erwartungen also nicht zu hoch.
Am besten, du setzt dir ein realistisches Zeit- oder Streckenziel und läufst mit der Devise: Hauptsache Durchhalten oder Ankommen. Auch ein 15-minütiger Lauf mit Pausen, in denen du gehst, kann zu Beginn ein Erfolg sein, auf den du ruhig stolz sein darfst. Mit der Zeit wirst du die Pausen von allein skippen und längere Etappen laufen.
2. Rhythmus & Tempo finden
Eines darfst du nie vergessen, wenn du mit dem Joggen anfängst: Du machst das für dich! Finde also dein Tempo und deinen Rhythmus. Messe dich nicht an anderen Läufer:innen. Wähle zu Beginn ein moderates Tempo, bei dem du dich noch unterhalten könntest und laufe nicht zu schnell los. Andernfalls bekommst du Seitenstechen, bist ab Minute fünf völlig außer Puste und riskierst obendrein Verletzungen.
Versuche außerdem, so entspannt wie möglich zu laufen, ohne großen Kraftaufwand zu betreiben. Lockere, kleine Schritte helfen dir dabei, deinen Laufrhythmus zu finden.
Und wenn das Seitenstechen einsetzt: Überprüfe mal deine Essgewohnheiten vor dem Lauf – manchmal liegt die letzte Mahlzeit einfach noch schwer im Magen. Hier musst du für dich selbst herausfinden, was funktioniert und welche Lebensmittel dir guttun. Zweitens: Reduziere das Tempo beim Joggen deutlich, wenn es in der Seite zwickt. Eine ruhige Atmung erledigt den Rest.
3. Die richtige Strecke wählen
Sowohl die Strecke als auch den Untergrund solltest du berücksichtigen, wenn du mit dem Joggen anfangen möchtest. Idealerweise hast du einen Sportplatz mit einer Tartan-Bahn zur Verfügung. Dieser Bodenbelag wirkt nämlich rückfedernd und obendrein kannst du dir mit den Runden kleine Ziele setzen, die dich stets motiviert halten.
Aber natürlich bieten sich auch Asphalt oder der Waldboden an. Ersteres beansprucht allerdings ordentlich die Gelenke und verlangt nach einer soliden Lauftechnik. Zweiteres federt dagegen mehr ab, hält mit Wurzeln, Löchern und Steinen allerdings einige Verletzungsgefahren bereit. Umso wichtiger ist ein guter Laufschuh!
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4. Halte deine Motivation in Grenzen
Jeden Tag laufen zu gehen, wenn man gerade erst mit dem Joggen angefangen hat, verfehlt den Zweck. Denn dein Körper braucht Erholung. Dein Herz, deine Muskeln und auch deine Knochen müssen sich erst an die neue Belastung gewöhnen, die du deinem Körper aussetzt. Übertreibe es also nicht und belasse es bei zwei bis drei Laufeinheiten pro Woche. Was passiert, wenn man jeden Tag laufen geht, liest du hier.
5. Belasse es nicht beim Laufen
Laufen beansprucht den gesamten Körper: Arme, Beine und vor allem deine Körpermitte leisten hier Höchstleistungen, um dich rhythmisch über den Boden zu tragen. Wer langfristig besser werden möchte im Joggen, aber auch, wer Fehlbelastungen vermeiden möchte, sollte daher auch auf Muskel- und Krafttraining setzen.
Dabei ist es völlig dir überlassen, ob du Kettlebell-Übungen absolvierst, ein schnelles HIIT-Workout, ein schonendes LIIT-Workout oder eine kräftigende Pilates-Einheit in deinen Trainingsplan aufnimmst.
Joggen anfangen: So klappt es
Wenn es auch einiges zu beachten gibt, wenn man mit dem Joggen anfangen möchte, so kommt es einem nach einiger Trainingszeit doch kinderleicht vor. Mit der richtigen Playlist zum Joggen auf den Ohren übrigens noch mehr!
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