Ich gebe zu: Wenn man als Frau mit dem Muskelaufbau anfangen möchte, dann kann man sich schnell überfordert fühlen. Mir ging das genauso! Schließlich sind YouTube, Instagram und TikTok voll mit „Fitfluencerinnen“, die uns super fancy Übungen zeigen, mit denen wir diesen einen Muskel perfekt trainieren können. Auch ich ging durch diese Phase und habe eine Isolationsübung nach der anderen ausprobiert und mich gewundert, warum nichts passiert. Bis ich meine Ausbildung zur Fitnesstrainerin machte und lernte: Es ist viel einfacher als wir denken. Was ich damit meine? Das erfährst du hier.
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Muskelaufbau: Brauchen Frauen andere Übungen als Männer?
Diese Frage habe ich schon so oft gehört und kann auch verstehen, woher sie rührt. Schließlich werden in vielen Ernährungsplänen und Kalorientabellen auch Unterschiede zwischen Mann und Frau gemacht, warum also dann nicht auch im Training? Hier scheiden sich zwar die Geister, aber aus meiner eigenen Erfahrung kann ich sagen: Wir brauchen keine unterschiedlichen Übungen. Was die Ernährung angeht, ist die Sache doch ein wenig komplexer, denn wir Frauen können mit bestimmten Lebensmitteln und Nährstoffen beispielsweise auch unseren Zyklus unterstützen, wie Franziska Orthey in ihrem Buch Zyklus in Balance🛒 ausführlich beschreibt.
Grundübungen sind der Schlüssel zum Erfolg
Die guten alten Basics sind auch beim Muskelaufbau der entscheidende Faktor. Warum? Weil wir damit vor allem die großen Muskelgruppen trainieren, aber immer auch mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht werden – vorausgesetzt wir führen die Übung richtig aus. Selbst bei Kniebeugen wird automatisch auch dein Rumpf trainiert. Hättest du das gedacht? Du kannst dir also die extra Bauchmuskeltrainings sparen, wenn du auf diese 5 Grundübungen setzt:
1. Kniebeugen
Kniebeugen sind die wohl bekannteste und effektivste Übung für Beine und Gesäß. Sie trainieren die Oberschenkel, die Gesäßmuskulatur und gleichzeitig auch den unteren Rücken. Indem du eine Langhantel oder Kurzhanteln hinzunimmst, kannst du die Intensität variieren. Achte darauf, den Rücken gerade zu halten und die Knie nicht nach innen fallen zu lassen.
2. Kreuzheben
Kreuzheben ist eine echte Ganzkörperübung. Sie trainiert nicht nur deine Beine und dein Gesäß, sondern auch den unteren und oberen Rücken, die Schultern sowie die Arme. Die richtige Technik ist entscheidend: Halte den Rücken gerade, aktiviere deinen Rumpf und ziehe die Hantelstange kontrolliert in Richtung Bauchnabel.
Wusstest du…
…dass Frauen weniger trainieren müssen als Männer, um fit und gesund zu bleiben? Forschende aus China und den USA fanden heraus, dass Frauen deutlich weniger Krafttraining absolvieren müssen als Männer, um von den positiven Auswirkungen auf die Gesundheit zu profitieren. Laut den Ergebnissen müssen Männer pro Woche rund 300 Minuten Sport treiben, um das Sterberisiko maximal zu senken. Und jetzt kommt die gute Nachricht für Frauen: Diese müssen mit nur 140 Minuten Kraftsport in der Woche deutlich weniger Zeit aufwenden. (Quelle: Studie „Sex Differences in Association of Physical Activity With All-Cause and Cardiovascular Mortality„)
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3. Liegestütze
Liegestütze sind ideal, um die Brust, Schultern und Arme zu trainieren. Gleichzeitig wird auch dein Core beansprucht, da du ständig die Balance halten musst. Falls dir die klassische Variante noch schwerfällt, kannst du mit Knie-Liegestützen starten und dich langsam steigern.
4. Klimmzüge
Klimmzüge gelten als eine der effektivsten Übungen für den Rücken. Sie fordern deine gesamte Rückenmuskulatur, den Bizeps und auch deine Griffkraft. Falls du anfangs noch keinen Klimmzug schaffst, kannst du mit einer Widerstandsband-Unterstützung oder an der Maschine üben. Es gibt super viele Videos mit Tipps zum ersten Klimmzug! Bleib dran und hab Geduld, es lohnt sich!
5. Ausfallschritte
Mit Ausfallschritten trainierst du intensiv Beine und Gesäß, während gleichzeitig deine Balance und Koordination gefordert werden. Du kannst die Übung mit deinem Körpergewicht ausführen oder Hanteln für mehr Intensität hinzunehmen. Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht nach innen fällt, sondern schiebe es tendenziell eher etwas nach außen.
Übrigens: Die Anweisung, dass bei Kniebeugen und Ausfallschritten auf keinen Fall das Knie die Zehenspitzen überragen darf, ist eher als Mythos einzustufen. Richtig ist: Wer keine Kniebeschwerden hat, muss sich darum nicht großartig sorgen. Viel wichtiger ist, dass das Knie nicht nach innen fällt während der Übung, denn das kann wirklich zu Verletzungen führen.
Fazit: Muskelaufbau muss nicht kompliziert sein
Mein größter Tipp für dich: Lass dich nicht von Influencer:innen verunsichern, die keine Expertise im Kraftsport mitbringen – solche Videos und Reels sind toll als Motivation, um sich aufzuraffen. Aber wenn es um das eigene Training und den individuellen Muskelaufbau geht, solltest du es simpel halten und dich lieber von ausgebildeten Trainer:innen beraten lassen. Die meisten Fitnessstudios bieten auch Trainings mit Personal Trainer an, informiere dich einfach mal beim Servicepersonal.
Und auch sonst: Geh auf die Menschen im Gym zu und frage nach Hilfe, bevor du dich bei einer falschen Übungsausführung verletzt. Die meisten Menschen dort sind super hilfsbereit und freuen sich über gegenseitigen Support!
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