Das Thema Proteinzufuhr wird gerne heiß diskutiert: Wann sollen wir denn nun wie viel Eiweiß zu uns nehmen? Und sind pflanzliche Proteinquellen besser oder schlechter als tierische? Diese Fragen höre ich sowohl als Redakteurin als auch im Fitnessstudio immer wieder. Ich habe einen Experten um Rat gefragt und endlich Antworten für dich!
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Muskelaufbau und Proteinzufuhr gehen Hand in Hand
Eine Sache ist den meisten Menschen bewusst, die Muskeln aufbauen wollen: Proteine sind wichtig. Aber da geht die Diskussion dann oft schon los: Brauchen Frauen mehr oder weniger Eiweiß als Männer und müssen wir nach jedem Training direkt einen Proteinshake in uns hineinschütten? Die wichtigsten Fragen hat ESN-Produktentwickler Daniel Margis für uns beantwortet. Also, her mit den Fakten vom Experten!
Gibt es Unterschiede beim Proteinbedarf zwischen Männern und Frauen?
Daniel Margis von ESN lüftet das Geheimnis um die große Frage: Grundsätzlich gilt: Eine ausreichende Proteinzufuhr ist für beide Geschlechter essenziell, nicht nur für Muskelaufbau und Regeneration, sondern auch für Hormon- und Enzymproduktion, Immunsystem, Gewebereparatur sowie Sättigung und Körperzusammensetzung.
Aber: Frauen haben im Schnitt eine geringere Muskelmasse und Körpergewicht als Männer, daher ist der absolute Bedarf oft niedriger, aber der relative Bedarf pro kg Körpergewicht kann gleich oder sogar leicht höher sein – je nach Zyklus- und Lebensphase (z. B. Schwangerschaft, Stillzeit, Menopause).
Experten-Tipp: Der Proteinstoffwechsel von Frauen wird maßgeblich durch das weibliche Steroidhormon Progesteron beeinflusst, welches bei menstruierenden Frauen in der zweiten Zyklushälfte (Lutealphase) dominiert. In dieser Phase ist die Proteinoxidation erhöht, also ist eine zusätzlich leicht erhöhte Proteinzufuhr sinnvoll.
Pflanzlich oder tierisch? Welche Proteinquellen sind am besten?
Entscheidend ist nicht primär, ob pflanzlich oder tierisch, sondern die Qualität des Proteins (vollständiges Aminosäureprofil) und die Gesamtmenge. Tierische Proteinquellen wie Eier, Milchprodukte, Fisch und Fleisch liefern meist ein vollständiges Aminosäureprofil, haben somit eine hohe Bioverfügbarkeit und stellen isoliert betrachtet das tendenziell „hochwertigere Protein“ dar.
Pflanzliche Proteinquellen (z. B. Hülsenfrüchte, Soja, Tofu, Quinoa, Nüsse, Samen) sind einzeln öfter in bestimmten Aminosäuren limitiert. Durch Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen kann jedoch ebenfalls eine vergleichbar hochwertige Proteinquelle entstehen – es bedarf lediglich etwas mehr Planung. Soja🛒 hat das beste Aminosäuren-Profil allein, eine beliebte Kombination in Proteinpulvern ist aber auch Reis und Erbse.
Protein-Fakt: Sportlich aktive Frauen benötigen nach aktuellen wissenschaftlichen Empfehlungen zur optimalen Versorgung in der Regel etwa 1,4–2,2 g/kg Körpergewicht pro Tag, abhängig von Trainingsziel und Intensität.
Worauf sollte man beim Kauf von Protein-Produkten achten?
Die Proteinqualität ist entscheidend: Achte auf hochwertige Eiweißquellen mit vollständigem Aminosäureprofil, z. B. Whey-Konzentrat🛒/Isolat, micellares Casein oder Kombinationen pflanzlicher Proteine (z. B. Erbse + Reis). Whey-Protein-Isolat🛒 ist ideal bei erhöhtem Anspruch, denn es hat einen hohen Proteingehalt, wenig Fett und Zucker, eine schnelle Verfügbarkeit sowie eine hohe Bioverfügbarkeit.
Außerdem rät der Experte:
- Zutatenliste checken: Ausschau halten nach übermäßigem Zucker, unnötigen Füllstoffen, Aromen oder minderwertigen Ölen.
- Qualitätssiegel geben Orientierung – sie stehen für geprüfte Qualität, Sicherheit und Reinheit.
- Achte auf ein gutes Protein-zu-Kalorien-Verhältnis, nicht nur auf „low calorie“. 20 Gramm Protein pro Portion sollten es sein.
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Fazit: Die richtige Proteinzufuhr ist wichtig – und einfacher als wir denken
Wie die Antworten des ESN-Experten zeigen, ist es eigentlich gar nicht so kompliziert, die richtige Proteinzufuhr zu finden. Am besten ist es immer, sich das Ganze so einfach wie möglich zu machen, denn nur dann können Training und die passende Ernährung zur langfristigen Routine werden, die wir in den Alltag integrieren können. Lass dich nicht verunsichern und halte dich an die Basics – dann klappt es auch mit dem Muskelaufbau.
Sarah ist ausgebildete Fitnesstrainerin mit B-Lizenz und war selbst bereits Trainerin im Gym. Sie hebt nicht nur schwere Eisen, sondern probiert sich immer wieder in neuen Sportarten aus.
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