Herzlichen Glückwunsch – Dein Körper hat Großartiges geleistet. Die Geburt ist vorbei, dein Baby ist da – und vielleicht fühlst du dich gerade zwischen Glück, Müdigkeit und einem ganz neuen Körpergefühl. Rückbildungsyoga schenkt dir in dieser intensiven Zeit kleine Inseln der Ruhe. Es hilft dir dabei, wieder bei dir anzukommen – körperlich, seelisch und emotional.
Mit sanften Übungen stärkst du deinen Beckenboden, löst Verspannungen und tankst neue Energie. Ganz in deinem Tempo, liebevoll begleitet – und oft sogar gemeinsam mit deinem Baby.
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Alles zum Thema „Rückbildungsyoga“:
Warum Rückbildungsyoga so wichtig ist
Rückbildungsyoga ist weit mehr als ein bisschen Dehnen oder sanfter Sport. Es ist ein liebevoller Weg zurück in deinen Körper. Die Geburt hat Spuren hinterlassen – in deiner Mitte, in deinem Beckenboden, in deiner Haltung. Yoga hilft dir, diese Bereiche bewusst wahrzunehmen und sanft zu stärken.
Gleichzeitig ist es eine emotionale Reise: Du kommst zur Ruhe, atmest tief durch und findest Momente nur für dich. Gerade in der turbulenten Zeit mit Baby bedeutet das: Innere Balance, die du auch nach außen strahlst.
Wann du mit Rückbildungsyoga starten darfst
Jede Geburt ist anders, jeder Körper einzigartig. Als Faustregel gilt: Nach einer Spontangeburt kannst du etwa sechs bis acht Wochen nach der Entbindung langsam mit sanften Übungen beginnen. Nach einem Kaiserschnitt empfehlen Ärzt:innen oft acht bis zehn Wochen Pause.
Doch das wichtigste Signal kommt nicht aus einem Kalender, sondern aus dir. Fühlst du dich bereit? Spürst du Neugier auf Bewegung und Atmung? Dann darf dein Rückbildungsweg beginnen – Schritt für Schritt, liebevoll und achtsam.
Rückbildungsyoga zu Hause: Das brauchst du wirklich
Du musst nicht ins Studio oder viel Geld investieren. Alles, was du brauchst, ist ein ruhiger Ort, eine Yogamatte oder ein weicher Teppich, bequeme Kleidung – und die Erlaubnis, dir Zeit für dich zu nehmen. Vielleicht ein Stillkissen als Unterstützung und eine Kuscheldecke für die Entspannung am Ende.
Ein schönes Extra ist leise Musik, Kerzenlicht oder ein liebevoller Raumduft. Mach es dir gemütlich. Es ist dein Raum, dein Ritual. Und manchmal reicht schon ein sanfter Atemzug, um ganz bei dir anzukommen.
Die besten Übungen für deinen Beckenboden
Der Beckenboden ist das Zentrum deiner weiblichen Kraft. Sanfte Aktivierung ist hier der Schlüssel. Lege dich auf den Rücken, winkle die Beine an und atme tief in den Bauch. Beim Ausatmen ziehst du ganz sanft deinen Beckenboden nach innen und oben. Stell dir dabei eine Blüte vor, die sich nach innen schließt.
Auch „Katze-Kuh“ im Vierfüßerstand oder das „Beckenrollen“ in Rückenlage helfen dir, dein Zentrum bewusst wahrzunehmen. Weniger ist hier mehr: Es geht nicht um Leistung, sondern um Verbindung.
Rückbildung und Bauch: Was wirklich hilft
Viele Mamas möchten ihren Bauch wieder straffen. Doch klassische Bauchmuskeltrainings können nach der Geburt schaden, besonders bei einer Rektusdiastase. Rückbildungsyoga setzt deshalb auf sanftes Stärken der tiefen Bauchmuskeln.
Übungen wie der „Tänzelnde ägyptische Krieger“ oder das „Stirn-an-Knie“ im Sitzen helfen dir, wieder Spannung in der Mitte aufzubauen. Spüre, wie du dich Zentimeter für Zentimeter wieder aufrichtest. Nicht um zu gefallen, sondern weil du es dir wert bist.
Rückbildungsyoga mit Baby: Geht das überhaupt?
Oh ja! Vielleicht nicht jeden Tag und nicht immer so, wie du es geplant hast. Aber dein Baby kann Teil deiner Yogazeit werden. Lege es neben dich, lächle es an, integriere es spielerisch in einfache Bewegungen.
Augenkontakt, liebevolle Berührungen, gemeinsames Atmen – das stärkt nicht nur deinen Körper, sondern auch eure Bindung. Und wenn es mal nicht klappt? Dann ist auch das Yoga: Loslassen, annehmen, weiteratmen.
Unsere Autorin Michelle ist ausgebildete Hatha- und Yin-Yogalehrerin und damit Expertin für Asana, Pranayama und Meditation. Dieses Wissen gibt sie nicht nur in ihren wöchentlichen Kursen, sondern auch auf wmn.de weiter.
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