Schwangerschaftsyoga unterstützt dich dabei, dich auf die Veränderungen deines Körpers und Geistes einzulassen. Mit gezielten Übungen kannst du Verspannungen lösen, deine Atmung vertiefen und bewusst wahrnehmen, was dir und deinem Baby guttut. Doch nicht jede Asana eignet sich für das zweite Trimester. Einige Bewegungen können deinen Körper unnötig belasten oder deinem Baby sogar schaden. Worauf du beim Schwangerschaftsyoga im zweiten Trimester achten solltest, erfährst du jetzt.
Lesetipp: Yoga in der Schwangerschaft: Welche Übungen du im ersten Trimester nicht tun solltest
Das erwartet dich im zweiten Trimester
Viele Schwangere erleben das zweite Trimester als angenehmste Phase. Die Übelkeit lässt nach, die Energie kehrt zurück und der Babybauch ist langsam aber sicher deutlich zu sehen. Nachdem du im ersten Trimester noch sehr vorsichtig sein musstest, kannst du deine Yoga-Praxis jetzt langsam intensivieren, solltest aber weiterhin auf die Bedürfnisse deines Körpers achten. Der Fokus liegt auf sanfter Kräftigung, stabilisierenden Haltungen und wohltuenden Dehnungen.
Schwangerschaftsyoga: Diese Asanas solltest du im zweiten Trimester NICHT tun
Auch, wenn Yoga dem Körper in der Schwangerschaft gut tut, gibt es einige Asanas, die während des zweiten Trimesters tabu sind.
1. Tiefe Rückbeugen
Intensive Rückbeugen wie die volle Kobra oder das Rad überdehnen die Bauchmuskulatur, die ohnehin durch den wachsenden Bauch stark beansprucht wird. Das kann zu Schmerzen und Instabilität führen.
Stattdessen: Sanfte Herzöffner wie die Brückenhaltung mit Unterstützung. Dabei legst du einen Block unter dein Becken, um die Dehnung zu kontrollieren.
2. Bauchlage
Asanas in Bauchlage wie Kobra oder Heuschrecke sind im zweiten Trimester nicht mehr angenehm und sollten weggelassen werden. Sie erzeugen unnötigen Druck auf den Bauch.
Stattdessen: Übungen im Vierfüßerstand, die sanft den Rücken mobilisieren, beispielsweise Katze-Kuh oder eine leichte Rückenbeuge mit abgestützten Armen.
3. Lange Rückenlage
Langes Liegen auf dem Rücken kann das Gewicht der Gebärmutter auf die untere Hohlvene drücken. Das kann Schwindel und Kreislaufprobleme auslösen.
Stattdessen: Seitenlage mit einem Kissen zwischen den Knien für eine entspannte Schlussentspannung.
4. Umkehrhaltungen
Kopfstand, Handstand oder Schulterstand sind anspruchsvolle Positionen, die dein Gleichgewicht fordern. Im zweiten Trimester kann sich deine Balance jedoch verändern, was das Risiko für Stürze erhöht.
Stattdessen: Viparita Karani, die sanfte Umkehrhaltung mit den Beinen an der Wand, fördert die Durchblutung und entlastet die Beine.
5. Starke Vorwärtsbeugen
Vorwärtsbeugen wie Paschimottanasana können Unwohlsein im Bauchbereich auslösen und belasten den unteren Rücken.
Stattdessen: Sanfte Vorwärtsbeugen mit gebeugten Knien und Unterstützung durch einen Gurt oder Blöcke.
Diese Asanas tun dir im zweiten Trimester gut
Nicht alle Übungen sind tabu. Viele Asanas können deine Schwangerschaft unterstützen und dein Wohlbefinden steigern.
1. Die Göttinnenhaltung
Diese Haltung fördert deine Standfestigkeit und unterstützt die Vorbereitung auf die Geburt. Halte die Füße leicht nach außen gedreht und spüre die Kraft deiner Beine.
2. Seitliche Dehnungen
Seitliche Dehnungen wie Parsvakonasana mit gestütztem Arm entlasten die Wirbelsäule und helfen gegen Verspannungen im unteren Rücken.
3. Krieger II
Diese Haltung gibt dir Kraft und stärkt die Beinmuskulatur. Achte darauf, dass dein Becken ausbalanciert bleibt und du Raum für den Bauch lässt.
4. Kindhaltung mit gespreizten Knien
Diese Variante der Kindhaltung ist besonders angenehm für den unteren Rücken. Lege ein Kissen unter die Stirn, um die Position noch erholsamer zu gestalten.
5. Achtsamkeit bei jeder Bewegung
Jede Schwangerschaft ist einzigartig. Höre auf deinen Körper und passe dein Schwangerschaftsyoga individuell an. Vermeide Druck, folge deinem Atem und genieße diese besondere Zeit bewusst.
Unsere Autorin Michelle ist ausgebildete Hatha- und Yin-Yogalehrerin und damit Expertin für Asana, Pranayama und Meditation. Dieses Wissen gibt sie nicht nur in ihren wöchentlichen Kursen, sondern auch auf wmn.de weiter.
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