Für die einen gehört das Bauchmuskeltraining zu jedem Workout dazu und für die anderen ist es der lästige Teil im Fitnessstudio, den sie gerne mal auslassen. Unsere Körpermitte trainieren wir zum Beispiel beim Krafttraining oft automatisch mit. Wer allerdings hauptsächlich Ausdauersport macht oder nur gelegentlich trainiert, sollte seinem Rumpf unbedingt etwas mehr Aufmerksamkeit schenken. Warum die seitlichen Bauchmuskeln besonders wichtig sind und wie du sie gezielt trainieren kannst, zeigen wir dir hier.
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Sarah ist ausgebildete Fitnesstrainerin mit B-Lizenz und war selbst bereits Trainerin im Gym. Sie hebt nicht nur schwere Eisen, sondern probiert sich immer wieder in neuen Sportarten aus.
Alles zum Thema „seitliche Bauchmuskulatur“
Bauchmuskeltraining ist mehr als sinnvoll
Die Bauchmuskulatur ist der natürliche Gegenspieler zur Rückenmuskulatur. Trainierst du beide Partien regelmäßig, sorgst du für eine aufrechte Haltung, entlastest deine Wirbelsäule und stabilisierst deinen gesamten Stütz- sowie Bewegungsapparat. Das klingt irgendwie ein bisschen unsexy, ist aber super wichtig, gerade wenn du viel sitzt oder hauptsächlich laufen gehst, um dich fit zu halten.
Davon abgesehen trainierst du beim Bauchmuskeltraining deinen kompletten Körper, da bei einem Crunch beispielsweise auch andere große Muskelgruppen wie der Rücken, die Brust und auch die Beine mitarbeiten. Nicht zuletzt regst du deinen Stoffwechsel sowie deine Verdauung beim Bauchtraining an. So absurd es klingt: Aber Sit-ups beugen auch Verstopfungen vor.
Darum lohnt sich das Training für die seitlichen Bauchmuskeln
Die seitlichen Bauchmuskeln bilden eine Art Schutzmauer für deine Organe. Außerdem ist die schräge Bauchmuskulatur dafür zuständig, dass du dich beispielsweise zur Seite beugen oder dich zur gegenüberliegenden Seite drehen kannst. Sie kann sogar unsere Atmung unterstützen! Nichtsdestotrotz wird sie im Training häufig vernachlässigt, und wir machen lediglich ein paar Sit-ups – die zielen aber nicht unbedingt auf die seitliche Partie ab.
Übrigens: Die seitlichen Bauchmuskeln zählen zur Atemhilfsmuskulatur. Das heißt, wer diese Körperpartie trainiert, kommt auch nicht so schnell aus der Puste.
Im Fitnessstudio höre ich immer wieder, dass besonders Frauen auf das seitliche Bauchmuskeltraining verzichten, weil sie denken, dass sie dadurch ihre Taille breiter trainieren. Das Gegenteil ist allerdings der Fall: Wer auf Übungen für die schräge Muskulatur des Bauchs setzt, sorgt für eine straffe und geformte Taille. Dazu sei aber gesagt, dass Training allein keine Wunder bewirken wird. Wie immer ist eine Kombination aus Bewegung und der richtigen Ernährung der Schlüssel.
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Mit diesen Übungen trainierst du deine seitlichen Bauchmuskeln gezielt
Du möchtest deine seitlichen Bauchmuskeln gezielt trainieren? Die folgenden 5 Übungen mache ich gerne im Anschluss an mein Cardiotraining oder als Teil des Stabilitäts-Trainings für meine Laufeinheiten als Zirkel – also jede Übung eine Minute lang hintereinander weg, so viele Runden, wie ich schaffe. Wenn du drei bis vier Runden hinbekommst, ist das super!
1. Crunches im Stand
Stelle dich für diese Übung aufrecht hin, stehe hüftbreit und halte deine Hände an deine Schläfe. Dein Rücken ist gerade, deine Ellenbogen sind auf Höhe deiner Ohren. Beginne nun, deinen linken Ellenbogen zu deinem rechten Knie zu bringen. Spanne bei dieser Eindrehung deinen Bauch an und halte dich möglichst aufrecht. Wechsele anschließend die Seite.
2. Side Plank mit Rotation
Begib dich in die seitliche Plank-Position. Stelle entweder deine Füße oder deine Knie auf und hebe jetzt deine Hüfte an, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. Wichtig: lasse deine Hüfte nicht einknicken. Der Kopf ist in Verlängerung zur Wirbelsäule. Hebe deinen oberen Arm gerade nach oben zur Decke. Beginne jetzt, mit dem oberen Arm unter deinem Körper hindurchzufassen. Führe den Arm anschließend wieder nach oben und wiederhole diese Bewegung. Halte deine Körperspannung jederzeit aufrecht.
3. Russian Twist
Setze dich auf deine Matte, deine Beine sind leicht angewinkelt. Verschränke die Arme vor deinem Oberkörper, lehne dich leicht zurück und hebe die Beine vom Boden ab. Drehe dich nun nach langsam rechts auf, kehre zurück in die Mitte und drehe dich anschließend nach links auf. Entwickele bei dieser Übung für die seitliche Bauchmuskulatur dein eigenes Tempo und passe die Beugung deines Oberkörpers an, um die Intensität zu verändern. Je tiefer dein Kopf ist, desto anspruchsvoller wird die Übung. Dein Rücken sollte jederzeit gerade sein.
4. Bicycle Crunch
Lege dich gerade mit dem Rücken auf deine Matte. Deine Hände sind an deinen Schläfen. Winkele dein linkes Bein an und führe deinen rechten Ellenbogen an dein linkes Knie. Spüre die Spannung und wechsele jetzt: Dein rechte Knie sollte den linken Ellenbogen berühren. Führe diese wechselnde Bewegung etwas schneller aus, ohne dabei abzusetzen. Bestenfalls bewegst du deine Beine so, als würdest du Rad fahren. Das lässt die Bauchmuskeln richtig arbeiten.
Noch mehr Inspiration für dein Bauchmuskeltraining:
5. Leg Raises mit Drop
Lege dich auf den Rücken und hebe deine Beine parallel um 90 Grad an, sodass deine Fußspitzen zur Decke zeigen. Deine Arme ruhen neben dir und helfen dir, dein Gleichgewicht zu halten. Dein Kopf bleibt ebenfalls auf dem Boden. Drücke dein Gesäß fest in deine Matte und beginne nun, deine Beine vorsichtig zu einer Seite kippen zu lassen. Gehe nur so weit, wie du das Gleichgewicht halten kannst. Arbeite ohne Schwung und spüre, wie allein deine seitliche Bauchmuskulatur das Gewicht deiner Beine hält.
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