Hände zum Himmel, Füße auf die Matte – und los? Halt, stopp! Bevor du beim Yoga in den nächsten Sonnengruß plumpst wie die verschlafene Katze, lohnt sich ein kleiner Ausflug in die spannende Welt der „Surya Namaskar“. Denn wusstest du, dass es nicht nur einen Sonnengruß gibt, sondern gleich mehrere? Manche sind gemütlich wie ein Frühstück im Bett, andere eher ein Power-Espresso.

In diesem Artikel erfährst du, woher der Sonnengruß eigentlich kommt, welche Varianten es gibt und welcher Sonnengruß perfekt zu deinem ganz persönlichen Yoga-Style passt. Ready, steady, Namasté!

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Was ist der Sonnengruß im Yoga?

Die Tradition des Sonnengrußes hat ihren Ursprung in Indien und war ursprünglich ein spirituelles Ritual, bei dem die Sonne als Symbol für Lebensenergie verehrt wurde. In alten Zeiten wurde der Sonnengruß als eine Art Verehrung der Sonne praktiziert, die als Quelle allen Lebens galt. Heute hat sich dieser kraftvolle Gruß in der Yoga-Praxis etabliert – nicht nur als spirituelle Übung, sondern auch als Klassiker zum Aufwärmen, der Körper und Geist gleichzeitig aktiviert und auf einen dynamischen Flow vorbereitet.

Sonnengruß-Varianten: Welche passt zu deinem Yoga-Stil?

1. Sonnengruß A (Surya Namaskara A)

In den 1930er Jahren begann der legendäre Krishnamacharya, dem klassischen Yoga durch den Sonnengruß neue Dynamik einzuhauchen. Surya Namaskara A ist der unkomplizierte Einstieg: eine fließende Abfolge von zwölf Positionen, die sich wunderbar zum Aufwärmen eignet. Der Fokus liegt darauf, Atem und Bewegung miteinander zu verbinden und dabei Körper und Geist sanft auf Betriebstemperatur zu bringen.

So funktioniert der Sonnengruß A:

1. Stell dich in die Berghaltung (Tadasana) an den Anfang deiner Matte.
2. Hebe die Arme über die Seiten nach oben, leg die Handflächen aufeinander und lehne dich leicht zurück. (Urdhva Namaskarasana).
3. Beuge dich mit der Ausatmung mit geradem Rücken in die tiefe Vorbeuge (Uttanasana), bringe die Hände zum Boden.
4. Mit der Einatmung strecke den Rücken in die halbe Vorbeuge (Ardha Uttanasana).
5. Ausatmen, setze die Hände auf den Boden, springe oder schreite in die Planke (Palakasana).
6. Verlängere die Ausatmung und senke dich in dein halbes oder ganzes Chaturanga (alternativ kommst du in die Knie-Brust-Kinn-Stellung).
7. Mit der Einatmung hebe dein Herz in die Kobra (Bhujangasana) oder den aufschauenden Hund (Urdhva Mukha Svanasana).
8. Mit der Ausatmung, schiebe dich in den herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana).
9. Halte den herabschauenden Hund für drei Atemzüge.
10. Einatmen, trete mit den Füßen nach vorne und hebe den Oberkörper in die halbe Vorbeuge (Ardha Uttanasana).
11. Ausatmen, beuge dich weiter in die tiefe Vorbeuge (Uttanasana).
12. Mit der Einatmung richte dich auf, hebe die Arme über die Seiten nach oben und kehre zurück in die Berghaltung (Tadasana).

Zu wem passt der Sonnengruß A?

Surya Namaskara A ist perfekt für Anfänger:innen geeignet und alle, die eine simple und fließende Aufwärmroutine lieben.

2. Sonnengruß B (Surya Namaskara B)

Wer sich nach mehr Power sehnt, wird beim Sonnengruß B fündig. Er wurde entwickelt, um zusätzlich Kraft und Ausdauer zu fördern. Besonders im Ashtanga-Yoga wird diese Variante zelebriert, weil sie durch Posen wie die Stuhlhaltung und den Krieger I ordentlich Schwung und Intensität in die Praxis bringt. Mit dem Sonnengruß B spürst du schnell, wie deine Muskeln arbeiten und deine Atmung tiefer wird.

So funktioniert der Sonnengruß B:

1. Beginne in der Berghaltung (Tadasana).
2. Einatmen, beuge die Knie und komme in die Stuhlhaltung (Utkatasana), hebe die Arme nach oben.
3. Ausatmen, beuge dich in die tiefe Vorbeuge (Uttanasana).
4. Einatmen, strecke deinen Rücken in die halbe Vorbeuge (Ardha Uttanasana).
5. Ausatmen, setze die Hände auf den Boden, springe oder schreite in die Planke und senke dich ins Chaturanga (alternativ in die Knie-Brust-Kinn-Stellung).
6. Einatmen, komme in die Kobra oder den aufschauenden Hund (Urdhva Mukha Svanasana).
7. Ausatmen, schiebe dich in den herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana).
8. Einatmen, trete mit dem rechten Fuß nach vorne, bringe die linke Ferse in einem 45-Grad-Winkel zum Boden und richte dich auf in den Krieger I (Virabhadrasana I).
9. Ausatmen, bringe die Hände zurück auf die Matte, Chaturanga oder Knie-Brust-Kinn.
10. Einatmen, fließe in die Kobra oder den aufschauenden Hund.
11. Ausatmen, komme in den herabschauenden Hund.
12. Wiederhole die Schritte auf der anderen Seite. Komme also einatmend in den Krieger I auf der linken Seite.
13. Ausatmen, Chaturanga.
14. Mit der Einatmung zurück in die Kobra oder den aufschauenden Hund.
15. Ausatmen, in den herabschauenden Hund.
16. Einatmen, laufe oder springe nach vorne in die halbe Vorbeuge.
17. Ausatmen, beuge dich in die tiefe Vorbeuge.
18. Mit der Einatmung komm wieder in die Stuhlhaltung und richte dich auf.

Zu wem passt der Sonnengruß B?

Surya Namaskara B passt zu dir, wenn du bereits regelmäßig Yoga praktizierst, ein bisschen mehr Feuer willst und Lust auf „Yoga-Fitness“ hast.

3. Jivamukti-Sonnengruß

Ganz im Zeichen der Freiheit und Spiritualität steht der Jivamukti-Sonnengruß, der in den 1980er Jahren in New York entstand. Er mischt klassische Yoga-Elemente mit Mantras, Musik und einer extra Portion Herz. Hier geht es nicht nur ums Schwitzen, sondern auch um Inspiration und spirituelle Verbindung. Die Übergänge sind fließend, der Atem ist tief, und jede Bewegung wird zur kleinen Meditation in Bewegung.

Wie funktioniert der Jivamukti-Sonnengruß?

Die Abfolge orientiert sich am klassischen Sonnengruß, wird jedoch oft durch sanftere Übergänge, kreative Variationen und manchmal auch durch kleine Meditationen ergänzt. Alles geschieht mit einer Extraportion Achtsamkeit und Liebe – kein Stress, nur Flow und Herzenergie!

1. Stell dich in die Berghaltung (Tadasana) und stimme dich mit einem Mantra ein.
2. Einatmen, hebe die Arme nach oben und öffne dein Herz.
3. Ausatmen, beuge dich in die tiefe Vorbeuge (Uttanasana).
4. Einatmen, halbe Vorbeuge (Ardha Uttanasana).
5. Ausatmen, setze die Hände auf die Matte und springe oder schreite in die Planke.
6. Senke dich in die Chaturanga und atme aus.
7. Einatmen, hebe dein Herz in die Kobra oder den aufschauenden Hund.
8. Ausatmen, schiebe dich in den herabschauenden Hund.
9. Bleibe ein paar Atemzüge und spüre die Verbindung mit dir selbst.
10. Mit der Einatmung komme zurück in die halbe Vorbeuge.
11. Ausatmen, in die tiefe Vorbeuge.
12. Mit der Einatmung richte dich auf und bringe die Hände zurück zum Herz.

Zu wem passt der Jivamukti-Sonnengruß?

Der Jivamukti-Sonnengruß ist perfekt für Freigeister und alle, die Yoga als ganzheitliches Ritual lieben.

4. ChiYoga-Sonnengruß

Der ChiYoga-Sonnengruß bringt eine ganz neue Nuance ins Spiel. Entwickelt von Lucia Schmidt, kombiniert er Elemente aus Yoga und der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM). Besonders charmant: Die Abfolge wird an die Jahreszeiten angepasst. Im Frühling fließen die Bewegungen luftig und leicht, im Herbst werden sie erdiger und stabilisierender. Damit wird jede Praxis zu einer kleinen Reise durch den Zyklus der Natur und eine wunderbare Möglichkeit, sich feiner auf die eigenen inneren Bedürfnisse einzustimmen.

Wie funktioniert der ChiYoga-Sonnengruß?

Der Fluss bleibt ähnlich wie im klassischen Sonnengruß, wird jedoch viel weicher, langsamer und stärker auf die jeweilige Energie der Jahreszeit abgestimmt. Die Bewegungen sind fließend wie Wasser – angepasst an die aktuelle Energie der Natur und deine eigene. Hier kommt eine klassische Abfolge für den Frühling:

1. Beginne in der Berghaltung (Tadasana).
2. Einatmen, hebe die Arme sanft über die Seiten und öffne dich zur Sonne.
3. Ausatmen, beuge dich in die tiefe Vorbeuge (Uttanasana).
4. Einatmen, komm in die halbe Vorbeuge (Ardha Uttanasana), Rücken lang.
5. Ausatmen, setze die Hände auf den Boden, springe oder schreite in die Planke.
6. Mit der Ausatmung senke Knie, Brust und Kinn ab.
7. Einatmen, komme in die Kobra oder den aufschauenden Hund.
8. Ausatmen, schiebe dich in den herabschauenden Hund.
9. Bleibe dort für einige Atemzüge und spüre die frische Energie.
10. Mit der Einatmung springe oder schreite nach vorne in die halbe Vorbeuge.
11. Ausatmen, beuge dich weiter in die tiefe Vorbeuge.
12. Mit der Einatmung richte dich langsam auf.

Zu wem passt der ChiYoga-Sonnengruß?

Der ChiYoga-Sonnengruß passt zu allen Naturkindern und allen, die feine Energien in ihrer Praxis spüren wollen.

Unsere Autorin Michelle ist ausgebildete Hatha- und Yin-Yogalehrerin und damit Expertin für Asana, Pranayama und Meditation. Dieses Wissen gibt sie nicht nur in ihren wöchentlichen Kursen, sondern auch auf wmn.de weiter.

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