In meinem Fitnessstudio wird es langsam schon wieder etwas leerer – die Motivation der guten Vorsätze scheint bei vielen bereits abgeflacht zu sein. Als Trainierende freue ich mich natürlich über die freie Hantelbank zum Feierabend, doch als ehemalige Trainerin möchte ich allen, die sich jetzt ertappt fühlen, ein paar Tipps mitgeben. Egal, wie groß die Begeisterung zu Beginn deiner Trainingsreise ist: Die Motivation fürs Workout wird sich immer wieder verabschieden. Langfristig müssen wir also auf Routinen und Disziplin setzen. Bis wir die etabliert haben, kann es ein bisschen dauern. Daher schenke ich dir jetzt einen kleinen Motivationsschub für den Übergang.

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Sarah ist ausgebildete Fitnesstrainerin mit B-Lizenz und war selbst bereits Trainerin im Gym. Sie hebt nicht nur schwere Eisen, sondern probiert sich immer wieder in neuen Sportarten aus.

Motivation vs. Routine: Niemand hat immer Lust aufs Workout

Vielleicht ist das die erste Sache, die wir klären müssen: Man hat nicht jeden Tag Lust darauf, die Matte im Wohnzimmer auszurollen oder ins Gym zu gehen, um sein Workout durchzuziehen. Das ist ganz normal, denn Motivation ist kein dauerhafter Begleiter. Sie muss immer wieder neu angeregt werden. Bestenfalls nutzen wir sie einmal, um eine feste Routine aufzubauen, sodass wir gar nicht mehr vor der Frage stehen: Sport oder nicht? Wenn du gerade den Punkt erreicht hast, an dem noch keine Routine, aber auch nicht mehr viel Motivation da ist, dann ist dieser Artikel hier für dich!

Zu viel Motivation geht meist daneben

Zum neuen Jahr fällt es vielen von uns leichter, die Motivation für eine Routine zu finden. Das Problem an der Sache ist oft allerdings, dass wir unsere Ziele in all dem Überschwang viel zu hoch setzen und „jetzt so richtig durchstarten“ wollen. Vergiss das alles! Überlege dir stattdessen, wie viele Workouts du langfristig in deinen Alltag integrieren kannst. Wenn du es nur am Wochenende schaffst, dann ist das so – auch der regelmäßige Kurs am Samstagvormittag ist eine Routine. Und: Denke nochmal darüber nach, warum du mit deinem Training beginnen möchtest. Schreib dir deine Motivation auf, wenn es dir hilft.

Wusstest du…

…dass Frauen weniger trainieren müssen als Männer, um fit und gesund zu bleiben? Forschende aus China und den USA fanden heraus, dass Frauen deutlich weniger Krafttraining absolvieren müssen als Männer, um von den positiven Auswirkungen auf die Gesundheit zu profitieren. Laut den Ergebnissen müssen Männer pro Woche rund 300 Minuten Sport treiben, um das Sterberisiko maximal zu senken. Und jetzt kommt die gute Nachricht für Frauen: Diese müssen mit nur 140 Minuten Kraftsport in der Woche deutlich weniger Zeit aufwenden. (Quelle: Studie „Sex Differences in Association of Physical Activity With All-Cause and Cardiovascular Mortality„)

Workout-Essentials als Motivations-Kick?

Sich belohnen, bevor das Training überhaupt begonnen hat? Die Antwort auf die Frage, ob das pädagogisch wertvoll ist oder nicht, überlasse ich dir. In meinem Fall und bei vielen meiner Trainierenden im Gym hilft es aber wirklich, um nochmal auf den Motivationszug fürs Workout aufzuspringen. Das heißt nicht, dass du dein Geld für teure Fitnessklamotten ausgeben musst, um endlich anzufangen – ich bin immer für Nachhaltigkeit. Die folgenden Essentials möchte ich dir aber ans Herz legen. Keine Sorge: Für jedes Budget ist etwas dabei:

1. Dein Sport-Outfit

Das war klar, oder? Die Garderobe steht an erster Stelle – aber aus gutem Grund. Es geht nicht darum, einen bestimmten Stil oder eine angesagte Marke beim Workout zu tragen, sondern darum, dass du dich wohlfühlst. Denk dran: Du musst dich gut bewegen können, kommst ins Schwitzen und machst etwas, das neu für dich ist. Da kommen viele Faktoren zusammen und das Outfit kann uns Sicherheit schenken. Gehe mal deinen Kleiderschrank durch und gucke, ob du noch das ein oder andere passende Teil hast und probiere es an, bevor es losgeht. Dir fehlt noch etwas? Dann stöbere mal in meinen Favoriten:

Sarahs Outfit-Favoriten fürs Gym🛒:

2. Der richtige Ort

Auch der passende Ort für dein Workout ist ein wichtiges Essential. Viele quälen sich ins Fitnessstudio, obwohl sie sich zu Hause viel wohler fühlen und andere wiederum brauchen das gemeinsame Schwitzen im Kurs. Probiere dich aus und versuche es mit Home-Workouts, Outdoor-Training oder melde dich für Probetrainings in verschiedenen Fitnessstudios an, die in der Regel kostenlos sind (informiere dich vorher online oder rufe an).

3. Die perfekte Playlist

Sofern du nicht einen Kurs besuchst oder einem Online-Video folgst, steht immer auch die Musikfrage im Raum. In den letzten Monaten ist mir oft der Trend „Raw Dogging“ begegnet – dabei wird komplett auf Musik oder Podcasts verzichtet. Probiere es gern mal aus, aber ich bin definitiv im Team Workout-Playlist. Ich habe mir auf Spotify verschiedene Listen fürs Training zusammengestellt: eine fürs Cardiotraining, eine für den Oberkörpertag und eine andere für den Unterkörper. Wenn dir das zu viel Aufwand ist, such dir einfach eine von den fertigen Playlists aus – davon gibt es unter dem Suchbegriff „Workout“ jede Menge.

4. Workout-Buddy

Einen Workout-Buddy zu haben heißt nicht, dass ihr immer unbedingt gemeinsam trainieren müsst. Oft reicht es schon, gemeinsam ins Gym zu fahren, wo dann jede:r sein Training für sich durchzieht. Das kann aber auch heißen, dass du in einen festen Kurs gehst oder beispielsweise deine Laufstrecke mit jemandem teilst. Vielleicht legst du auch mit einer Freundin oder einem Freund fest, wann ihr euer Home-Workout macht und schickt dann ein Beweisfoto? Du siehst: Es gibt viele Möglichkeiten, sich zusammen zu motivieren.

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