Yoga in der Schwangerschaft schenkt dir Momente der Ruhe, Verbindung und inneren Stärke. Gerade im dritten Trimester wird diese Praxis zu einer wertvollen Begleiterin – denn dein Körper verändert sich gerade von Tag zu Tag. Manche Bewegungen fühlen sich ungewohnt an, dein Gleichgewicht verschiebt sich, und deine Gelenke werden weicher. Genau deshalb lohnt es sich, genauer hinzuspüren. Einige Asanas dürfen jetzt in die Pause gehen – andere unterstützen dich umso mehr.
In diesem Artikel erfährst du, welche Yogaübungen im dritten Trimester nicht mehr zu dir passen und welche Haltungen dir guttun. So kannst du deine Yogapraxis liebevoll anpassen – im Einklang mit deinem Körper und deinem kleinen Wunder, das in dir heranwächst.
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Yoga in der Schwangerschaft
Yoga in der Schwangerschaft: Dein Körper im Wandel – was jetzt wichtig ist
In den letzten Wochen deiner Schwangerschaft steht dein Körper unter Hochleistung. Dein Bauch wächst sichtbar, dein Baby wird größer, dein Gleichgewicht verändert sich spürbar. Bewegungen, die dir früher leichtfielen, fühlen sich nun ganz anders an. Das ist völlig normal – und ein liebevoller Hinweis, deine Praxis jetzt noch sanfter und achtsamer zu gestalten.
Gleichzeitig lockert dein Körper unter dem Einfluss von Hormonen wie Relaxin deine Gelenke. Deine Sehnen und Bänder werden weicher, um dich auf die Geburt vorzubereiten. Doch genau das kann dich auch anfälliger für Überdehnungen machen. In dieser Phase brauchst du keine Leistungsziele – sondern Vertrauen, Präsenz und die Erlaubnis, alles ein bisschen langsamer anzugehen.
Yoga in der Schwangerschaft: Asanas, die dich im 3. Trimester liebevoll unterstützen
Im dritten Trimester darf deine Yogapraxis dich umarmen wie eine warme Decke. Diese Übungen kannst du bedenkenlos praktizieren:
1. Tiefe Hocke (Malasana)
Hilft dir, dein Becken zu öffnen und Raum für dein Baby zu schaffen. Wenn du dich dabei auf einen Block oder ein Kissen setzt, spürst du Erdung und gleichzeitig Weite in deiner Hüfte.
2. Kriegerin I (Virabhadrasana I)
Vielleicht hast du schon gemerkt, wie sehr sich dein Gleichgewicht verändert hat. Stehende Balancehaltungen wie der Baum (Vriksana), die du sonst mit links praktiziert hast, könnten jetzt eine große Herausforderung sein. Wähle daher lieber die Kriegerin I mit einem kürzeren Stand. Diese Übung fördert deine Stabilität in der Schwangerschaft.
3. Schulterkreisen im Schneidersitz
Der ungewohnt große Bauch kann schnell dazu führen, dass du Rückenschmerzen bekommst. Hier können sanfte Übungen im Schneidersitz, wie das Schulterkreisen, viel bewirken. Damit lockerst du gezielt Verspannungen.
4. Sanfte Atemübungen
Dein Atem begleitet dich durch jede Phase der Schwangerschaft. Im dritten Trimester, wenn dein Baby auf Zwerchfell und Lunge drückt, wird das bewusste Atmen besonders hilfreich. Vielleicht spürst du manchmal Enge in der Brust oder Kurzatmigkeit – das ist ein Zeichen, tiefer einzutauchen.
Sanfte Atemtechniken wie die Bauchatmung oder das verlängerte Ausatmen helfen dir, Spannungen zu lösen, dein Nervensystem zu beruhigen und dich mental auf die Geburt vorzubereiten.
Yoga in der Schwangerschaft: Asanas, die du im 3. Trimester lieber sein lässt
1. Bauchkräftigungen
Deine geraden Bauchmuskeln machen gerade Platz für dein Baby – sie weichen zur Seite, damit genug Raum entsteht. Das ist ein natürlicher Prozess und intensive Bauchkräftigungen wie Planks oder Crunches können diesen Vorgang ungünstig beeinflussen. Das Risiko einer Rektusdiastase steigt, wenn du zu viel Druck auf die Körpermitte bringst.
2. Intensive Drehungen
Drehhaltungen können den Rücken wunderbar entlasten – wenn sie richtig gewählt sind. Doch intensive Twists wie der gedrehte Halbmond oder der gedrehte Stuhl engen deinen Bauchraum zu sehr ein. Dein Baby braucht jetzt Platz, und auch deine inneren Organe sind schon ziemlich belegt. Solche Haltungen können die Durchblutung beeinträchtigen und sind deshalb nicht mehr passend.
3. Tiefe Dehnungen
Vielleicht liebst du intensive Dehnungen wie den Spagat oder tiefe Ausfallschritte – doch jetzt sind sie nicht mehr die beste Wahl. Dein Bindegewebe ist weicher, deine Gelenke lassen sich leicht überdehnen. Was sich in der Bewegung vielleicht gut anfühlt, kann später ziehen oder sogar Schmerzen verursachen.
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Auch im Savasana sollten du aufpassen
In der Endentspannung darfst du alles loslassen – aber auf dem Rücken liegend kann das jetzt unangenehm oder sogar riskant werden. Der Druck deines Bauchs auf die Vena cava, eine große Hohlvene, kann Schwindel und Kreislaufprobleme auslösen. Viele Schwangere spüren das sofort – andere merken es erst später.
Dein sicherer Rückzugsort ist jetzt die linke Seitenlage, am besten mit einem Kissen zwischen den Knien und einem unter dem Kopf. So kannst du tief atmen, dein Becken entlasten und deinen Rücken sanft stützen. Auch hier gilt: Du darfst es dir bequem machen. Du musst nicht perfekt liegen – nur du selbst sein, mit allem, was da ist.
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