Studien haben bewiesen, dass sich Yoga in der Schwangerschaft positiv auf deine Gesundheit auswirken kann. Es hält dich körperlich, mental und emotional in Balance – vorausgesetzt, du praktizierst in einem angemessenen Maß. Gewisse Übungen können dir und deinem Kind nämlich auch schaden. Welche Do’s and Dont’s es beim Yoga im ersten Trimester zu beachten gibt, erfährst du jetzt.

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Was erwartet dich im ersten Trimester?

Von außen sieht man in den ersten drei Monaten kaum etwas, aber innerlich arbeitet der Körper auf Hochtouren. Dein System stellt sich komplett um, produziert neue Hormone und bereitet sich auf die fortschreitende Schwangerschaft vor. Das kann dich müde machen, für Stimmungsschwankungen sorgen oder Übelkeit auslösen. Gleichzeitig begleitet viele Frauen eine große Sorge um das ungeborene Kind – gerade in den ersten Wochen, wenn das Risiko für eine Fehlgeburt am höchsten ist.

Wichtig zu wissen!

Jede Schwangerschaft ist individuell, und was für die eine Person gilt, kann für die andere ganz anders sein. Unsere Inhalte dienen zur allgemeinen Information und ersetzen keine medizinische Beratung. Bei Unsicherheiten, Ängsten oder körperlichen Beschwerden solltest du unbedingt eine Ärztin, einen Arzt oder eine Hebamme konsultieren. Nur Fachpersonal kann eine professionelle Einschätzung deiner individuellen Situation geben.

Ist Yoga in der Schwangerschaft im ersten Trimester erlaubt?

Wenn du bereits Yoga praktizierst, gibt es keinen Grund, in der Schwangerschaft damit aufzuhören. Ganz im Gegenteil: Eine angepasste Praxis kann dir helfen, dich auf die körperlichen und emotionalen Veränderungen einzustellen. Yoga unterstützt dich dabei:

• Dein Gleichgewicht zu finden – sowohl körperlich als auch mental.
• Bewusster mit deinem Körper umzugehen und Signale wahrzunehmen.
• Den Kreislauf zu aktivieren, um Müdigkeit entgegenzuwirken.
• Die Verbindung zu deinem Baby zu stärken, indem du dir bewusst Zeit für dich nimmst.

Wichtig ist nur, dass du auf die Signale deines Körpers hörst. Er verbraucht gerade viel Energie, um das neue Leben in dir zu versorgen. Jetzt geht es nicht um Leistung oder Fortschritt, sondern darum, dich gut zu fühlen. Wähle langsame, fließende Bewegungen, statt kraftvolle Flows oder fordernde Positionen. Wenn du dich erschöpft fühlst oder dein Körper nach Ruhe verlangt, dann gönne dir eine Pause.

Hast du vor der Schwangerschaft noch nie Yoga gemacht? Dann warte lieber bis zur 13. Schwangerschaftswoche. Danach kannst du mit Pränatalyoga – also Schwangerschaftsyoga – starten, das speziell auf die Bedürfnisse werdender Mütter abgestimmt ist.

Welche Yoga-Stile sind für das erste Trimester geeignet?

Viele Frauen fragen sich, ob sie ihr gewohntes Yogaprogramm weiter praktizieren oder lieber direkt auf Schwangerschaftsyoga umsteigen sollten. Die Antwort ist individuell:

• Falls du dich mit deinem bisherigen Yoga wohlfühlst, kannst du eine sanfte Variante davon weiter üben.
• Falls du unsicher bist oder Zweifel hast, ob bestimmte Übungen noch erlaubt sind, kann Pränatal-Yoga eine gute Alternative sein.

Pränatal-Yoga hilft dir, eine bewusste Verbindung zu deinem Baby aufzubauen und deine Schwangerschaft aktiv zu begleiten. Es gibt dir außerdem die Sicherheit, nur Übungen zu machen, die dir und deinem Baby guttun.

Geeignete Yoga-Stile für das erste Trimester:

• Hatha Yoga: Sanfte Bewegungen, bewusste Atmung.
• Sanftes Vinyasa Yoga: Langsame, fließende Sequenzen.
• Yin Yoga: Tiefe Entspannung und sanfte Dehnungen.
• Anusara Yoga: Fokus auf Ausrichtung und Achtsamkeit.

Nicht geeignete Yoga-Stile:

• Hot Yoga / Bikram Yoga: Überhitzung kann gefährlich sein.
• Power Yoga / Ashtanga Yoga: Zu intensiv und fordernd.
• Aerial Yoga: Risiko für Stürze und Druck auf den Bauch.

Yoga in der Schwangerschaft: Diese Übungen sind im ersten Trimester erlaubt

1. Schmetterlingssitz (Baddha Konasana): Öffnet sanft die Hüften und fördert die Durchblutung im Beckenbereich.
2. Katze-Kuh (Marjariasana-Bitilasana): Mobilisiert die Wirbelsäule, löst Verspannungen und beruhigt.
3. Berghaltung (Tadasana): Stärkt das Körpergefühl und verbessert die Balance.
4. Savasana in Seitenlage: Hilft dir, tief zu entspannen – mit einem Kissen zwischen den Knien besonders angenehm.
5. Wechselatmung (Nadi Shodhana): Beruhigt das Nervensystem und sorgt für tiefe Atmung.

Diese Yoga-Übungen solltest du vermeiden

1. Intensive Rückbeugen (z. B. Kamel, Rad): Kann Übelkeit oder Schwindel verstärken.
2. Starke Twists (z. B. gedrehter Stuhl): Übt Druck auf den Bauch aus und sollte vermieden werden.
3. Sprünge oder schnelle Flows: Belasten dein Herz-Kreislauf-System unnötig.
4. Kräftige Bauchmuskelübungen (z. B. Boot-Haltung): Erhöhen das Risiko für eine Rektusdiastase.
5. Lange, tiefe Vorbeugen oder Umkehrhaltungen: Können zu Kreislaufproblemen oder Schwindel führen.
6. Feueratmung (Kapalabhati): Hierbei wird der Bauch ruckartig und kraftvoll mit der Ausatmung nach innen gezogen und ist damit ungeeignet in der Schwangerschaft.

Worauf du in deiner Yoga-Praxis besonders achten solltest

In den ersten Wochen kann es sein, dass sich dein Kreislauf instabil anfühlt. Falls dir beim herabschauenden Hund oder anderen Umkehrhaltungen schwindelig wird, lasse sie lieber weg. Dein Atem sollte immer fließen – bewusstes Atemanhalten (Kumbhaka) ist jetzt tabu. Auch kraftvolle Atemtechniken wie Kapalabhati sind nicht mehr geeignet.

Yoga in der Schwangerschaft kann eine wunderbare Möglichkeit sein, dich mit deinem Körper und deinem Baby zu verbinden. Bleibe achtsam, nimm dir Pausen, wenn du sie brauchst, und genieße diese besondere Zeit auf der Matte.

Unsere Autorin Michelle ist ausgebildete Hatha- und Yin-Yogalehrerin und damit Expertin für Asana, Pranayama und Meditation. Dieses Wissen gibt sie nicht nur in ihren wöchentlichen Kursen, sondern auch auf wmn.de weiter.

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