Plötzlich sagen dir alle, du sollst mehr Achtsamkeit in dein Leben bringen oder einfach mal meditieren, um nicht immer so gestresst zu sein oder besser zu schlafen? Obwohl es sicher gut gemeint ist, kann genau das noch mehr Druck verursachen: Noch eine Aufgabe mehr, die man erfüllen soll? An dieser Stelle kann ich dich beruhigen – ich hätte auch nie gedacht, dass ich einmal im Lotussitz auf meinem Teppich meditiere, aber hier sind wir nun. Aber keine Sorge: Du kannst auch in Bewegung Achtsamkeit üben – und zwar mit einer Gehmeditation. Wie das geht, erfährst du hier.

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Darum geht es bei der Gehmeditation

Die Gehmeditation ist eine Form der Meditation. Nur sitzt oder liegst du hierbei nicht, sondern gehst eine gewisse Strecke zu Fuß. Das Ziel der Gehmeditation ist es, bewusst zu laufen und bei jedem Schritt die äußeren Eindrücke wahrzunehmen. Der meditative Effekt entsteht durch die Konzentration, die auf das Gehen und die Umgebung gerichtet wird.

Wie viele Meditationsformen ist die Gehmeditation eine Achtsamkeitsübung aus dem Buddhismus. Sie hat das Ziel, sich während eines Weges von A nach B nicht mit alltäglichen Gedanken zu beschäftigen oder sich durch Musik oder einen Podcast ablenken zu lassen, sondern jeden Schritt bewusst wahrzunehmen. Diese Achtsamkeit soll eine Art inneren Ruheraum eröffnen. Die Gehmeditation kann überall praktiziert werden, draußen im Park, aber auch im eigenen Wohnzimmer.

Im Alltag ist das Gehen in der Regel eine Handlung, die nur sehr wenig Konzentration erfordert und daher fast wie von selbst abläuft. Dabei ist es möglich, auf ganz natürlich Weise unsere Sinne mit dir einzubinden und somit mehr Achtsamkeit in den Alltag zu integrieren.

Dee Jackson, Fitness Coach der Headspace-App, hilft im Bewegungsbereich der App Mitgliedern dabei, richtig zu atmen und ein natürliches, entspanntes Tempo zu finden.

Meine Erfahrung mit der Gehmeditation

Ich habe die Gehmeditation in unterschiedlichen Situationen ausprobiert. Einmal auf einem meiner Spaziergänge durch den Großstadttrubel und einmal, als ich nachts nicht schlafen konnte. Ich war überrascht, wie leicht es mir in der Bewegung fällt, mich auf die Meditation zu konzentrieren, denn im Sitzen oder Liegen schweife ich doch öfter mal ab. Mit einer sanft anleitenden Stimme im Ohr konnte ich mich ganz entspannt und auf mich fokussiert durch die Stadt bewegen und auch zu Hause hat das bewusste Gehen in meiner kleinen Wohnung erstaunlich gut funktioniert.

Tolle Meditationsanleitungen findest du unter anderem in Apps wie Headspace, 7Mind oder Calm – oder auch auf YouTube und Spotify. Höre einfach mal durch, mit welcher Stimme und Art von Anleitung du dich wohlfühlst.

Gehmeditation in der Stadt

Bei der Gehmeditation in der Stadt geht es darum, sich in der trubeligen und lauten Umgebung präsent zu fühlen. Indem du deine Aufmerksamkeit auf dein Bewusstsein lenkst, beruhigt sich dein Geist und du fühlst dich mehr im Kontakt mit deinem Körper und deiner Umwelt. Die Meditationsanleitung gibt dir hierfür einige Anweisungen, damit du lernst, den Rhythmus deiner Beine zu registrieren, auch Geräusche, Gerüche und visuelle Eindrücke um dich herum aufzunehmen und nicht als Stressfaktor wahrzunehmen.

Beim achtsamen Gehen gibt es kein Richtig oder Falsch. Achtsames Gehen passiert dann, wenn man ohne zu versuchen, den Gang zu ändern, einfach beobachtet, wie er sich anfühlt. Es ist nicht ungewöhnlich, dass man sich dabei unwohl fühlt, aber das geht schnell vorbei. Natürlich sollte dabei auch auf Autos, andere Menschen, Verkehrszeichen und Ähnliches geachtet werden.

Dee Jackson, Fitness Coach

Gehmeditation zu Hause

Die Gehmeditation für zu Hause ist ideal für eine kleine Verschnaufpause, wenn es im Homeoffice zu viel wird oder auch wenn du nicht einschlafen kannst. Hierfür versuchst du in Zeitlupe in einer geraden Linie zehn bis 20 Schritte vorwärtszugehen. Dann drehst du um und gehst die Strecke zurück. Der Fokuspunkt ist der Kontakt der Füße mit dem Boden und der Rhythmus deiner Beine. Dahin kannst du immer zurückkehren, wenn du mit den Gedanken abschweifst.

Gehmeditation bei Schlafstörungen

Es gibt noch viel mehr geführte Gehmeditation, wie zum Beispiel das Gehen in der Natur oder achtsames Gehen zum Einschlafen – perfekt, wenn es dir schwerfällt, abends zur Ruhe zu kommen und gar nicht daran zu denken ist, dich ins Bett zu legen und zu schlafen.

Es ist nicht nötig, sich so sehr zu konzentrieren, dass man alles um sich herum vergisst. Wichtig ist vielmehr, offen für die Dinge, die um einen herum geschehen zu bleiben und zu merken, wann der Geist abschweift, um die Aufmerksamkeit gezielt und sanft auf die Bewegung des Körpers zurückzuführen.

Dee Jackson, Fitness Coach

Ob auf dem kurzen Weg zum Supermarkt, auf einem langen Waldspaziergang oder in einer schlaflosen Nacht im eigenen Wohnzimmer: Die Gehmeditation ist eine tolle Möglichkeit, dich zu sammeln und zu beruhigen, wenn es dir mal nicht möglich ist, stillzusitzen oder zu liegen. Gerade bei Einschlafproblemen finde ich die Gehmeditation sehr wertvoll, weil es oft hilft, für ein paar Minuten aufzustehen und sich zu bewegen. Wenn sich dabei noch dein Geist beruhigt und die Gedanken aufhören zu kreisen, stehen die Chancen gut, dass du danach endlich einschlafen kannst. Bei mir hat es jedenfalls geklappt.

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