Hast du abends oft das Gefühl, dein Kopf läuft auf Hochtouren, während du eigentlich zur Ruhe kommen solltest? Das Bett wird zur Gedankenspirale und an Schlaf ist noch lange nicht zu denken. Das vielseitige Angebot an Melatonin-Produkten zum Einschlafen beweist: Du bist damit nicht allein. Viele von uns haben Schwierigkeiten einzuschlafen – die Gründe sind so verschieden wie wir Menschen selbst. Bevor du aber das nächste Mal zur Einschlafkapsel greifst, versuche es doch mal mit einer Meditation zum Einschlafen. Wie das geht, erfährst du hier.
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Darum schlafen wir so schlecht ein
Unser Lebensstil ist häufig nicht gerade schlaffreundlich. Smartphones, Tablets und Fernseher strahlen blaues Licht aus, das die Produktion von Melatonin – dem Schlafhormon – hemmt. Gleichzeitig kämpfen viele von uns mit einer Flut von Gedanken, die uns genau dann einholen, wenn wir zur Ruhe kommen wollen. Kein Wunder, wenn wir immer mehr von uns selbst verlangen und Produktivität und Selbstoptimierung an erste Stelle setzen. Die Lösung sind oft teure Produkte aus Apotheke und Drogerie, die das Melatonin, das wir mit unserem Konsum außer Gefecht gesetzt haben, wieder in Gang bringen soll. Das muss doch auch anders gehen, oder?
Eine Meditation zum Einschlafen kann helfen
In der Theorie klingt das mit dem Meditieren für besseren Schlaf ganz simpel und die Ergebnisse sind vielversprechend: Du kannst damit deinen Geist beruhigen, Stress abbauen und dich auf den Moment konzentrieren. Indem du deinen Atem und deinen Körper wahrnimmst, lenkst du deinen Fokus weg von den Gedanken, die dich wach halten, und schaffst so die perfekte Grundlage für erholsamen Schlaf. In der Praxis steckt ein bisschen mehr dahinter – wir zeigen dir im nächsten Abschnitt, wie du es richtig angehen kannst.
So integrierst du die Meditation in deine Abendroutine
Eine Abendmeditation muss nicht kompliziert oder zeitaufwendig sein. Schon 10 bis 15 Minuten können einen Unterschied machen. Wir zeigen dir einen einfachen Weg, der sich wunderbar für den Einstieg anbietet:
Schaffe eine ruhige Atmosphäre: Dimme das Licht, leg dein Handy beiseite und mach es dir bequem. Vielleicht zündest du eine Duftkerze an oder verwendest ein Lavendel-Spray. Wenn du es magst: Räucherstäbchen können ebenfalls zu einer entspannten Stimmung beitragen, man muss den intensiven Duft aber mögen. Taste dich langsam heran.
Wähle eine geführte Meditation: Wenn du noch keine Erfahrung hast, können Apps wie Headspace oder 7Mind hilfreich sein. Dort findest du speziell entwickelte Meditationen zum Einschlafen in allen möglichen Varianten.
Du kannst aber genauso gut Meeresrauschen oder Regenwaldgeräusche – oder was auch immer du magst – auf Spotify laufen lassen, wenn du nicht unbedingt eine sprachliche Anleitung zum Meditieren brauchst oder möchtest:
Fokussiere dich auf deinen Atem: Atme tief ein, zähle dabei langsam bis vier, halte deinen Atem weitere vier Sekunden und atme ebenfalls vier Sekunden lang ruhig aus. Lass deine Gedanken ziehen, ohne dich an ihnen festzuhalten. Wiederhole diese Übung drei- bis viermal.
Nutze deinen Körper als Anker: Wenn du ohne Anleitung meditierst, empfehle ich dir einen Body-Scan. Dabei nimmst du nacheinander alle Körperteile wahr, wanderst sie in Gedanken ab und spürst in sie hinein. Ohne Wertung – ich beginne gerne bei den Zehen und arbeite mich nach oben bis zur Kopfhaut. So lenkst du den Fokus ganz auf dich selbst und kannst andere Gedanken leise werden lassen. Mach dir hier keinen Stress, wenn du öfter mal abschweifst, das ist normal. Versuche einfach immer wieder zu dir zurückzufinden.
Zur Ruhe kommen mit YouTube-Meditation:
Mehr Inspiration für Meditationen zum Einschlafen
Du hast dich noch nie oder wenig mit dem Thema befasst und wünschst dir noch mehr konkrete Inspiration? Dann schau doch mal in dieser kleinen Liste, ob etwas für dich dabei ist. Beim Meditieren müssen wir unseren eigenen Weg finden. Schließlich haben wir doch alle unterschiedliche Bedürfnisse – probier dich einfach mal aus, ohne dir Druck zu machen:
- Apps: Plattformen wie Headspace, 7Mind oder Calm bieten eine große Auswahl an Meditationen zum Einschlafen.
- YouTube: Viele kostenlose geführte Meditationen findest du auf Kanälen wie „The Honest Guys“ oder „Mady Morrison„.
- Podcasts: In Podcasts wie „Daily Meditation Podcast“ oder „Sleep Cove“ kannst du ebenfalls Entspannung finden – diese beiden hier sind in englischer Sprache.
- Offline: Vielleicht gibt es in deiner Nähe ein Yogastudio mit Kursen, die den Fokus auf Schlaf und Entspannung legen.
Das Wichtigste: Geduld
Meditation ist kein „Quick Fix“ oder ein Trend, den man mal eben so mitmacht. Wer langfristig Erfolge spüren und von dieser Praxis zehren möchte, muss sie auch regelmäßig betreiben. Keine Sorge: Du musst jetzt nicht morgens, mittags und abends eine Stunde lang meditieren. Aber eine gewisse Regelmäßigkeit braucht es schon. Vielleicht möchtest du ja mit einer kleinen Meditation zum Einschlafen jeden Abend beginnen? Für akute Fälle findest du beispielsweise auch hier tolle Tipps zum Durchatmen zwischendurch: Wenn alles zu viel wird: Diese 4 Meditations-Übungen für zwischendurch kannst du fast unbemerkt machen
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